心が重くて、やる気が出ない。
体は動くはずなのに、なぜか身動きがとれない。
そんな夜、ありませんか？
頭では
「やらなきゃ」
「切り替えなきゃ」
と思っているのに、心がついてこない。
そんな時、あなたはどうしていますか？
私は、そういう時こそ
思い切って「何もしない」という選択も
ありだと思っています。
少し乱暴に聞こえるかもしれませんね。
補足します。
静かな部屋でひとり、
ただ座って目を閉じて、
呼吸だけに意識を向ける。
“何もしない”というのは、
スマホも考え事も一度横に置いて、
ほんの3分、
自分の呼吸と一緒にいる時間をつくる、ということです。
それが「瞑想」です。
「瞑想」と聞くと、
- ・スピリチュアルっぽくて抵抗がある
- ・何も考えないなんて無理
- ・それで何が変わるの？
そう感じる方も多いかもしれません。
でも実は、
特別な才能も修行も必要ありません。
やることは、とてもシンプル。
ただ
「吸っている」
「吐いている」
その感覚に戻るだけ。
特に、
先が見えず不安で仕方がない時
過去の失敗を引きずって動けない時
ストレスが溜まって感情が不安定な時
そんな状態の方におすすめしたいのが、
マインドフルネス呼吸瞑想
初心者にもやさしい、
「呼吸」に意識を向けるだけの
とてもシンプルな瞑想法です。
- 未来の不安＝まだ起きていない想像
- 過去の後悔＝もう終わった記憶
この2つに意識が飛んでいる時、
私たちは「今」を生きていません。
マインドフルネスは、
不安を消すことでも
失敗をなかったことにすることでもありません。
それに気づいて、
今の感覚に戻る
ただ、それだけです。
たとえば、
呼吸の出入り
お腹の動き
身体の感覚
こうした「現実に存在しているもの」に戻ります。
言うなれば、
思考の迷子状態から“今”へ戻る練習です。
マインドフルネス呼吸瞑想では、
鼻から入る空気の感覚
腹部の動き（吸って膨らみ、吐いて凹む）
こうした身体感覚に意識を向けます。
「何も考えない」ではなく、
「吸って……吐いて……」
と、呼吸に集中します。
そして、ここがとても大切。
雑念が浮かんでもOKです。
その考えを否定せず、
「あ、今考えているな」
と気づいて、
そっと呼吸に戻る。
これを繰り返すことで、
- ・ストレスが軽くなり
- ・感情が安定し
- ・集中力も高まっていきます。
「集中できない自分はダメ」
なんて思わなくて大丈夫。
というか、誰だって考えます。
無心で瞑想できるなんて、
それこそ悟りを開いたレベルです（笑）
私自身、たった5分の間にも
何度も雑念が浮かびました。
でも、そのたびに
また呼吸へ戻せばいい。
それだけです。
それでは、
マインドフルネス呼吸瞑想の
実際のやり方です。
マインドフルネス呼吸瞑想の基本的なやり方
-
① 姿勢を整える
椅子か床に座り、背筋を伸ばして肩の力を抜きます。 -
② 目を閉じる
軽く閉じるか、開けたままの場合は視線を下げます。 -
③ 呼吸に集中
鼻から空気が入り、喉・胸・お腹を通る感覚に注意を向けます。
この時、呼吸はコントロールしようとせず、自然なリズムのままで大丈夫です。
この3つを繰り返します。
そして、雑念が浮かんできたら、
・意識が逸れたことに気づく
・優しく呼吸の感覚に戻す
これだけ。
思考・感情・記憶が出てきてもOKです。
気づいて戻す。
それを繰り返します。
これを3〜5分間。
慣れてきたら10分くらいまで伸ばしてもいいですが、
最初から10分はおすすめしません。
実は私も、
「よし、毎日10分やるぞ！」
と意気込んで始めたのですが……
10分って、意外と長いんです（笑）
2日目には「面倒だなぁ」となり、
3日目には「もういいか」に。
それじゃあ、もったいないですよね。
だから最初は3分。
“お手頃感覚”で始めるのがおすすめです。
大切なのは、無理せず続けること。
小さな一歩からスタートしてみて下さい。
そして、今日できなくても大丈夫。
また明日、思い出せたらそれで十分です♪
瞑想あるある
最後にひとつ、よくある話を。
瞑想の後は、脳が休まって思考がクリアになります。
そのまま寝ようとすると……
逆に考えが加速して、
あれこれ浮かんできて眠れなくなることがあります。
それ、実はよくある反応なんです。
あなただけじゃありません。
私も、せっかく瞑想で脳を休ませることができたのに、
ベッドの中で思考が暴走して、寝られなくなってしまうことがありました。
あれ？ダメじゃん？って思いますよね。笑
でも大丈夫。
そんな時は、焦らずこの3ステップ。
①「続きは明日」
まず、
「あ、自分は考えているな」
と気づいて、
「続きは明日」
と心の中で言います。
脳は意外と素直で、
これだけで安心して
就寝モード
に切り替わってくれます。
② 軽く深呼吸（吐く方を長めに）
強く深呼吸すると覚醒してしまうので、
吸う：3秒
吐く：6秒
これを3〜5回。
吐く時間を長めにすることで、
副交感神経が優位になります。
③ 意識を身体に向ける
「布団の温かさ」
「背中の重さ」
「足の感覚」
こうした身体感覚に意識を移します。
これは「脳 → 体」への強制シフト。
逆に、
「寝なきゃ、寝なきゃ……」
と焦ると、脳が
「何か重要なことを考えている」
と勘違いして覚醒モードに入ってしまいます。
だから、思考を脳から身体へ。
この3ステップは、すべてベッドの中でできます。
深呼吸して心をゆるめて、
ぐっすり眠りましょう♪
もし今、頭の中が忙しくても大丈夫。
先が不安になるのは、
それだけ一生懸命、考えて行動しようとしているから。
過去の失敗が気になるのは、
本当に頑張ってきた証です。
だから今は、
頑張ってきた自分を、そっと休ませる時間。
「続きは明日」とつぶやいて、
そっと呼吸に戻ってみてください。
今日のあなたにできることは、
もうちゃんとやっています。
あとは身体に任せて、
ゆっくり休みましょう。
おやすみなさい♪
—
ここまで読んで下さってありがとうございます。
このブログでは、
「もう少し楽に生きたい」
そう思ったことがある方への
無理をしない考え方や、
自分を大切にするヒントをまとめています。
よかったらこちらも読んでみて下さい。
また、私は、自分の気持ちを整理するために
ブログを書くようになりました。
書くことで
自分の考えが整理されて
少し心が軽くなったと感じています。
もし
「自分の気持ちを書いてみたい」
と思ったら、
ブログを書くのもおすすめです。
一緒にブログを書いて、実際に行動してみると、
気持ちの整理がついてきますし、
新たな発見があって楽しくなってきますよ。
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